Går du i frys under eksamen? Endda, så meget, at du intet husker under eksamen? Eller tænker du, at “jeg kan ikke gøre det her”? Hamrer dit hjerte? Måske har du svært ved at trække vejret under eksamen?

Læs her, hvad du kan gøre…

Eksamensangst? – mange har det som dig

Du er ikke alene. Hver 5. studerende oplever generende eksamensangst. Hvis du ovenikøbet har hæmmende angst i andre situationer – især socialt og når du skal præstere, så er det afgørende, at du tager stilling til, om du vil lade det begrænse dine muligheder.

Først!

En afklaring:

Er din angst for høj?

Eksamensangst er oplevelsen af at mærke et intenst øjeblik af frygt eller panik før og/eller under eksamen. Der er to typer angst:

1. Lav angst:

Studerende, der oplever lav angst, kan føle sig lidt nervøse for en kommende eksamen, men er stadig i stand til at fokusere og have deres opmærksomhed på egne studier eller de spørgsmål, der stilles under vurderingen. Normalt bliver elever med lav angst ikke ramt af påtrængende tanker eller føler sig svækkede af eksamen.

2. Høj angst:

Det er studerende, der oplever høj angst, og viser en øjeblikkelig angstreaktion, når de udsættes for den frygtede testsituation. De forsøger at undgå situationen ved ikke at dukke op til eksamen, eller de kan udholde den, men med ekstrem frygt. Høj angst kan give nogle en følelse af panik: “Jeg kan simpelthen ikke gøre det her!”

Du kan kun helbrede, hvad du vil erkende

Udfordringen er at turde erkende, hvornår din angst er oversteget et så optimalt niveau, at det påvirker din evne til at gennemføre eksamen. De fysiske reaktioner er: Et bankende, måske galopperende hjerte, fugtige hænder, åndenød eller hurtig vejrtrækning og kvalme. Hvad kan du gøre: Berolige dig selv og kom i god tid. Vær obs på: Negativ tænkning om præstation og den fysiske reaktion. Kom ud af et tankemønster såsom, når du tænker på den kommende eksamen: “Jeg vil fejle”, “Jeg stopper”, “Mit hjerte springer”. ud af mit bryst, og jeg kan ikke fokusere.”

Få en god fremtid & håndter din angst nu

Forskning har vist, at personer, der oplever høje niveauer af angst ved eksamen, også har et generelt præstationsfald i øvrige evalueringssituationer. Disse mennesker har en tendens til at opfatte eksamener som truende og reagerer med intense følelsesmæssige reaktioner.

Problemet?

Det gør det vanskeligt at fokusere på den aktuelle opgave.

Når angst overskygger dine evner

Du behøver ikke længere lade dine fremtidige vurderingssituationer fremkalde ekstreme bekymringsreaktioner. Hvordan vil det ikke være, at du kan opleve, at du kan præstere effektivt på både kognitive og intellektuelle opgaver? Derfor vil det præge hele din fremtid, at du kommer ud af din angst. Dette starter med at du kan præstere dit bedste ved eksamen. Det opnår du ved at undgå, at eksamensangst fremover forstyrrer din evne til at vise dine akademiske og kognitive evner.

Forbered dig, både fagligt og psykisk til eksamen

Når du gør dig klar til eksamenslæsning:

• Forbered dig på forhånd ved at arbejde med dele af indholdet hver dag. Øv dig på at fremlægge eller løse opgaver inden eksamen. Det giver en følelse af, at du har prøvet det før.
• Brug øvelsesopgaver – se længere nede- som en mulighed for at håndtere angst
• Identificer din angst tidligt ved at lægge mærke til dine fysiske reaktioner
• Erstat opgivende tanker med opmuntrende selvtale ved at udfordre dine bekymrede og negative tanker
• Øv dig i at fokusere  din opmærksomhed på den aktuelle opgave (mindfulness) i stedet for at blive viklet ind i din angst og tænke: “Hvad nu hvis…?”

Hvis disse råd er for uoverkommelige, så sørg for at få hjælp

Hvordan kan du berolige dig selv inden eksamen?

Tips:

1. Husk det er ikke dit livs store prøve. Det er bare et fag, du skal afslutte.
2. Tro på, at du kan i stedet for at fortælle dig selv, at du ikke kan.

Forbered dig psykisk til eksamen – start nu!

Mindfulness er en måde, hvor du lærer at fokusere på -og være rolig-i nuet. Det kan du lære alt medens du roligt anerkender og accepterer ængstelige følelser, tanker og fysiske reaktioner. Afspændingstræning kan du bruge sammen med, at du til sidst visualiserer en eksamens scene, mens du er fuldstændig afslappet. Med dit mentale fokus, fremkalder du afslappede følelser, som du kan overføre til den virkelige scene. Tanken er, at hvis du lærer at slappe af, mens du visualiserer dig selv til eksamen, kan du også lære at slappe af, mens du rent faktisk tager eksamen.

God eksamen fra Liv

Vær både psykisk og fysisk velforberedt